Dieta Rica em Fibras

As fibras alimentares são compostos químicos que possuem propriedades diferentes entre si, e por isso, são classificadas como fibras solúveis e insolúveis.

 

I- Fibras Solúveis

 

Elas agem no estômago e intestino delgado, aumentando o tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma digestão mais eficaz, principamente dos açúcares e gorduras.

São encontradas na aveia, bagaço de frutas cítricas, maçã e goiaba.

As fibras solúveis durante a fermentação, produzem ácidos graxos de cadeia curta, que são responsáveis pela motilidade do conteúdo fecal de forma suave.

A ingestão diária recomendada de fibras alimentares para um adulto é de 25g/dia. A tabela abaixo mostra um exemplo para se atingir essa dose:

 

Alimento

Quantidade Quantidade de Fibras
Alface Lisa Picada 4 pratos de sobremesa 1,2 gramas
Beterraba Cozida 1 beterraba média 2,24 gramas
Batata Cozida 1 batata e meia 1,9 gramas
Feijão Preto Cozido 1 concha 6,0 gramas
Brócolis Cozido 8 colheres de sopa 2,86 gramas
Cenoura Crua 1 unidade 1,54 gramas
Mandioca Cozida 1 pedaço 1,8 gramas
Banana Nanica 1 unidade 1,8 gramas
Laranja Pêra 1 unidade pequena 2,6 gramas
Manga 2 unidades 3,2 gramas
Total   25 gramas 

 

II- Fibras Insolúveis

 

Elas atuam no intestino grosso (cólon) absorvendo água. Deste modo, aumentam de tamanho deixando as fezes mais brandas além de estimular os movimentos defecatórios.

São encontradas em cereais (farelos), hortaliças, casca de frutas e nos legumes.

Por não serem solúveis, são eliminadas praticamente sem metabolização.

Na tabela abaixo estão alguns exemplos de fibras solúveis e insolúveis juntamente com sua composição em 100 gramas de fibras:

 

Alimento

Total de Fibras em 100g Fibra Solúvel em gramas Fibra Insolúvel em gramas
Farelo de Trigo 0,9 0,14 0,76
Farelo de Aveia 1,5 0,18 1,32
Fibra da Maçã 1,5 0,37 1,13
Fibra de Soja 1,7 0,26 1,14
Farelo de Milho 1,6 0,03 1,57
Fibra de Pêra 1,76 0,19 1,57

 

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III - Conselhos importantes para sua alimentação

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