As fibras alimentares são compostos químicos que possuem propriedades diferentes entre si, e por isso, são classificadas como fibras solúveis e insolúveis.
Elas agem no estômago e intestino delgado, aumentando o tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma digestão mais eficaz, principamente dos açúcares e gorduras.
São encontradas na aveia, bagaço de frutas cítricas, maçã e goiaba.
As fibras solúveis durante a fermentação, produzem ácidos graxos de cadeia curta, que são responsáveis pela motilidade do conteúdo fecal de forma suave.
A ingestão diária recomendada de fibras alimentares para um adulto é de 25g/dia. A tabela abaixo mostra um exemplo para se atingir essa dose:
Alimento |
Quantidade | Quantidade de Fibras |
Alface Lisa Picada | 4 pratos de sobremesa | 1,2 gramas |
Beterraba Cozida | 1 beterraba média | 2,24 gramas |
Batata Cozida | 1 batata e meia | 1,9 gramas |
Feijão Preto Cozido | 1 concha | 6,0 gramas |
Brócolis Cozido | 8 colheres de sopa | 2,86 gramas |
Cenoura Crua | 1 unidade | 1,54 gramas |
Mandioca Cozida | 1 pedaço | 1,8 gramas |
Banana Nanica | 1 unidade | 1,8 gramas |
Laranja Pêra | 1 unidade pequena | 2,6 gramas |
Manga | 2 unidades | 3,2 gramas |
Total | 25 gramas |
Elas atuam no intestino grosso (cólon) absorvendo água. Deste modo, aumentam de tamanho deixando as fezes mais brandas além de estimular os movimentos defecatórios.
São encontradas em cereais (farelos), hortaliças, casca de frutas e nos legumes.
Por não serem solúveis, são eliminadas praticamente sem metabolização.
Na tabela abaixo estão alguns exemplos de fibras solúveis e insolúveis juntamente com sua composição em 100 gramas de fibras:
Alimento |
Total de Fibras em 100g | Fibra Solúvel em gramas | Fibra Insolúvel em gramas |
Farelo de Trigo | 0,9 | 0,14 | 0,76 |
Farelo de Aveia | 1,5 | 0,18 | 1,32 |
Fibra da Maçã | 1,5 | 0,37 | 1,13 |
Fibra de Soja | 1,7 | 0,26 | 1,14 |
Farelo de Milho | 1,6 | 0,03 | 1,57 |
Fibra de Pêra | 1,76 | 0,19 | 1,57 |
Saiba mais sobre alguns alimentos e o conteúdo de fibras clicando aqui.
Para saber mais sobre alguns alimentos, clique aqui.